Hacer ejercicio en ayunas: beneficios reales, riesgos y cómo hacerlo bien

¿Qué pasa en el cuerpo al hacer ejercicio en ayunas?

Un artículo publicado en National Library of Medicine explica que hacer ejercicio mientras se ayuna aumenta la lipólisis en el tejido, lo que estimula la oxidación periférica de grasas y contribuye a la pérdida de peso.

Los estudios comprueban que se trata de una forma de entrenamiento que disminuye el peso corporal, la masa grasa y el contenido de grasa tanto en personas que tienen experiencia entrenando como en quienes recién empiezan.

Lo que sucede es que el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno disponibles hasta que se agotan o están muy reducidas, y empieza a usar la grasa acumulada en el cuerpo para cubrir la demanda de energía que se tiene al momento de hacer ejercicio.

Claro que esto depende mucho también del tipo de ejercicio, la duración, la intensidad y el estado general de la persona, entre otros factores. Además, algunas personas pueden verse afectadas al hacer ejercicio sin haber comido, y experimentar una mayor sensación de fatiga, menor rendimiento físico o falta de concentración.

En los siguientes puntos hablaremos con más detalle de esto, resaltando tanto los beneficios como los riesgos de hacer ejercicio en ayunas. 

Principales beneficios de hacer ejercicio en ayunas

Verywell Health habla sobre los beneficios de hacer ejercicio en ayunas, y dentro de ellos destaca los siguientes:

• Aumenta la quema de grasa en el cuerpo: tal como mencionamos en el apartado anterior, hacer ejercicio en ayunas puede contribuir a la pérdida de grasa y a controlar el peso corporal.
• Mejora la sensibilidad a la insulina: cuando se entrena en ayunas de forma controlada, el cuerpo puede volverse más eficiente en el uso de la glucosa y en la respuesta a esta hormona. Esto puede ser muy útil para las personas con resistencia a la insulina, ya que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre a lo largo del tiempo.
• Aumenta la autofagia: el entrenamiento en ayunas también se asocia a un aumento en la autofagia en el cuerpo, un proceso a través del que se pueden eliminar las células dañadas o innecesarias y algunos patógenos causantes de enfermedades.

Todos estos son beneficios muy atractivos, por los que las personas deciden hacer ejercicio en ayunas. Claro que para obtener resultados positivos también hace falta tener una buena rutina de entrenamiento y complementar con una alimentación equilibrada y saludable. 

Riesgos y efectos secundarios del ejercicio en ayunas

A pesar de que tiene un gran número de beneficios asociados, hacer ejercicio en ayunas también tiene algunos riesgos que se deben tomar en cuenta. Cleveland Clinic habla sobre esto y menciona que las personas que hacen cualquier tipo de actividad física sin haber comido tienen un mayor riesgo de deshidratación y de enfermedades causadas por el calor.

El artículo de Verywell Health que citamos en el apartado anterior también menciona algunos puntos en contra, resaltando que hay estudios que comprueban que puede afectar la calidad del entrenamiento y disminuir el rendimiento físico, dificultar la capacidad del cuerpo de recuperarse, reducir la presión arterial y provocar mareos y fatiga.

Antes de empezar a entrenar y poner en práctica este tipo de estrategias, es recomendable consultar a un especialista. Además, hay que tener presente la importancia de la hidratación, ya que la mayoría de los efectos negativos de hacer ejercicio en ayunas tienen que ver con la deshidratación. 

¿Cuándo conviene hacer ejercicio en ayunas?

Hacer ejercicio en ayunas puede ser útil en contextos muy específicos, como el de las personas que desean mejorar la oxidación de grasas y reducir el porcentaje de grasa corporal. Para esto es recomendable realizar ejercicios de bajo impacto o de baja intensidad, como caminatas largas o yoga.

Tal como mencionamos en apartados anteriores, hacer esto permite usar las reservas de grasa como fuente de energía y controlar el peso corporal de forma más efectiva.

Esto lo mencionamos porque este tipo de rutinas de entrenamiento no son apropiadas para todas las personas, sobre todo para aquellos que tienen ciertas condiciones de salud.

Para complementar y determinar cuándo es más conveniente llevar a cabo una rutina de entrenamiento, recomendamos leer uno de nuestros artículos, en el que explicamos cuál es la mejor hora para hacer ejercicio. 

Situaciones en las que no se recomienda entrenar en ayunas

Hacer ejercicios en ayunas puede afectar el bienestar de algunas personas, sobre todo porque reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre, aumentando el riesgo de hipoglucemia. Health explica que las personas con diabetes sin controlar, que toman medicamentos para reducir los niveles de azúcar en la sangre, o que experimentan problemas frecuentes con baja glucosa, no deberían entrenar en ayunas.

Este formato de entrenamiento tampoco es recomendable para:

• Mujeres embarazadas.
• Personas menores de 25 años.
• Personas que toman insulina u otros medicamentos para la diabetes.
• Personas con antecedentes de convulsiones.
• Personas que trabajan de noche o que deben operar maquinaria pesada.

Es mejor evitar riesgos innecesarios, ya que para quemar grasas a través del ejercicio hay muchas alternativas, y el entrenamiento en ayunas no es la única alternativa. Si se tiene dudas respecto a esto, es recomendable consultar a un especialista y seguir sus recomendaciones. 

¿Cómo hacer ejercicio en ayunas de forma segura?

La lista de recomendaciones para hacer ejercicio en ayudas de forma segura es muy variada, pero Healthline destaca algunas de ellas. Dentro de las más importantes están:

• Elegir el tipo de entrenamiento adecuado, teniendo en cuenta el consumo de macronutrientes que se realiza a lo largo del día. Los entrenamientos de fuerza, por ejemplo, requieren de un consumo de carbohidratos más alto que los ejercicios de cardio.
• Consumir suficiente proteína para desarrollar o mantener los músculos.
• Mantenerse hidratado. Hacer ayuno no significa que no se deba consumir agua, las personas que no toman suficientes líquidos durante el entrenamiento tienen más riesgo de deshidratación, mareos y fatiga.
• No excederse con la intensidad del entrenamiento. Es importante prestar atención a las señales del cuerpo, y no sobrepasar sus límites.

Una buena idea para complementar con el deporte es acudir a un nutricionista para consultar qué tipo de dieta llevar y qué suplementos tomar para sacar más provecho a las sesiones de entrenamiento. 

¿Qué comer después de hacer ejercicio en ayunas?

Después del ejercicio es necesario consumir los alimentos adecuados para que el cuerpo se recupere y evite efectos negativos como la pérdida de masa muscular, sobre todo después de periodos de tiempo largos en los que no se ha comido.

La comida posterior al entrenamiento ayuda a restaurar las reservas de glucógeno, reparar los tejidos musculares y estabilizar el metabolismo. Pero ¿qué se debe comer para lograr esto?, ¿los especialistas recomiendan algún alimento en particular?

Lo ideal es tener una alimentación equilibrada, asegurándose de incluir proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Los platillos que se pueden preparar dependen de la elección de cada persona, aunque siempre es recomendable contar con las recomendaciones de un nutricionista para asegurarse de incluir los alimentos necesarios.

Antes de pasar al siguiente punto, recomendamos leer nuestro artículo sobre los alimentos con más proteínas, ya que este macronutriente es uno de los más importantes en la construcción y mantenimiento de los músculos. 

Relación entre hacer ejercicio en ayunas y la pérdida de peso

El artículo de Health que tomamos como referencia antes, explica muy bien la relación entre el ejercicio en ayunas y la pérdida de peso, y menciona que, aunque es una práctica que puede ayudar a que el cuerpo tome la grasa en vez de los carbohidratos como fuente de energía, esto no necesariamente influye en la pérdida de peso de manera general.

En este sentido, lo más importante para controlar el peso corporal y estar saludable, es tener una buena alimentación. El ejercicio es clave, pero no es el único factor que se debe tomar en cuenta.

Para perder peso hay que tener lo que se conoce como déficit calórico, que es simplemente consumir menos cantidad de calorías de las que necesita el cuerpo. De cualquier manera, esto se debe hacer de forma controlada, para no tener desequilibrios en la alimentación y evitar cualquier tipo de riesgo para la salud.