¿Es bueno o malo comer plátanos si tienes diabetes?

Composición nutricional del plátano

El plátano maduro es un alimento altamente nutritivo que ofrece una variedad de vitaminas y minerales esenciales para el bienestar del organismo. Está compuesto sobre todo de carbohidratos, almidones y azúcares naturales como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, y precisamente por ello es que tiene un sabor dulce.

Además de los carbohidratos, el plátano es una fuente importante de fibra dietética, lo cual contribuye a una mejor digestión y puede ayudar a reducir la velocidad con la que el azúcar entra en el torrente sanguíneo. Esto anticipa un poco la respuesta a la pregunta sobre si es bueno o malo comer plátanos cuando se tiene diabetes, pero es algo que explicaremos con detalle más adelante.

Según WebMD, estos son otros de los beneficios asociados a esta fruta:

• Ayuda a tener una buena salud digestiva: además de su contenido de fibra, los plátanos también actúan como probiótico gracias al almidón, lo que favorece el crecimiento de bacterias saludables en el colon.
• Tiene un índice glucémico bajo: a pesar de que son dulces, los plátanos maduros tienen un índice glucémico (IG) por debajo de 40. Vale resaltar que un IG inferior a 55 se considera bajo.
• Contribuyen al control de la presión arterial: esto es algo que es posible gracias a su contenido de potasio. Es decir que también aportan beneficios para la salud cardiovascular.
• Mejoran la función del sistema inmunológico: este alimento es rico en algunos micronutrientes como vitamina C, vitamina B6 y magnesio, que son indispensables para tener un sistema inmunológico sano.

Además de todo esto, hay que mencionar que los plátanos contienen otros nutrientes como vitamina K, vitamina A, cobre, hierro y proteínas.

Consumir plátanos no tiene por qué causar un pico de glucosa o afectar la salud de las personas con diabetes. Sin embargo, la recomendación de los especialistas es asegurarse de cocinarlos de la manera apropiada, y contar los carbohidratos que se consumen durante el día para evitar excederse.

Para complementar y resaltar la importancia de tener una alimentación saludable, recomendamos leer nuestro artículo sobre alimentos que suben el colesterol. 

Efecto de los plátanos en los niveles de glucosa

Tal como señalamos en el apartado anterior, el índice glucémico de los plátanos puede ser muy bajo, por lo que no tiene ningún efecto importante en los niveles de glucosa, y se recomienda su consumo incluso si se tiene diabetes.

Una persona con diabetes que controla sus porciones y monitorea sus niveles de glucosa puede perfectamente incluir plátanos en su alimentación.

Diabetes Meals Plans complementa esto que recién comentamos, y resalta que, debido a sus nutrientes, el plátano no solo es saludable, sino que puede tener un impacto positivo en la glucosa en sangre y en la sensibilidad a la insulina. De cualquier manera, las personas con diabetes los deben consumir de forma moderada.

Hay que tener presente que sus efectos sobre el cuerpo también varían en función de qué tan maduros están y qué cantidad se consume. Un plátano verde, por ejemplo, contiene una mayor proporción de almidón resistente, se digiere más lento y tiene un menor impacto glucémico.

Lo ideal es tener una dieta equilibrada, e incorporar los plátanos en un plan de alimentación rico en nutrientes como proteínas y grasas saludables.

Consideramos importante resaltar que este es un artículo que cumple con un propósito exclusivamente educativo e informativo, y no reemplaza la opinión de un experto. Además, cada organismo responde de manera distinta, por lo que es recomendable observar cómo reacciona el cuerpo ante su consumo y seguir las recomendaciones de un médico especializado en nutrición.

Antes de avanzar, recomendamos leer nuestros artículos sobre la resistencia a la insulina y sobre el efecto de la diabetes en los riñones, ya que brindan más contexto sobre la naturaleza de esta enfermedad y las consecuencias que puede tener en quienes la padecen pero no la controlan. 

Beneficios de consumir plátanos para personas con diabetes

Cuando hablamos de la composición nutricional de los plátanos mencionamos algunos de sus beneficios, pero la verdad es que la lista es amplia y su consumo puede tener un impacto positivo en personas con o sin diabetes.

Uno de estos beneficios que señalamos es que el plátano, por su contenido en carbohidratos, es una buena fuente de energía para el cuerpo. Este aporte energético puede ser valioso para personas con diabetes que realizan actividad física regular, ya que ayuda a mantener un buen rendimiento sin provocar picos abruptos de glucosa, siempre que se consuma en las porciones adecuadas y dentro de un plan alimenticio controlado.

Asimismo, hay que mencionar que el plátano es un alimento muy práctico, ya que se cocina muy rápido y no se requiere de conocimientos especializados en cocina para prepararlos. Basta con cocinarlos en una olla con agua o con alguna preparación al vapor.

Verywell Health también menciona que son un buen alimento porque:

• Tiene un bajo contenido de azúcar.
• Es bajo en calorías.
• Tiene un alto contenido de potasio, vitamina C y otras vitaminas más.
• Ayuda a controlar afecciones asociadas a la diabetes como la hipertensión.
• Previene el estreñimiento y favorece la regularidad intestinal.

El plátano también puede ser una alternativa natural para sustituir productos ultraprocesados o postres azucarados. Su sabor naturalmente dulce permite satisfacer antojos sin necesidad de recurrir a opciones con azúcares añadidos, y hace que sea más fácil seguir una dieta para diabéticos.

Un punto clave que no podemos dejar de mencionar es que hay una diferencia importante entre el plátano verde y el plátano amarillo o maduro. Un plátano verde crudo, por ejemplo, contiene 6 gramos de azúcar, mientras que un plátano amarillo crudo contiene alrededor de 47 gramos.

Esto último es solo un dato para tomar en cuenta, ya que, a pesar de tener más azúcar, los plátanos maduros igualmente son saludables. Solo se debe estar atento al control de las porciones para no consumir más de lo que se debe.

Nuestros artículos sobre alimentos antioxidantes y alimentos antiinflamatorios pueden utilizarse como guía para saber qué comer para prevenir enfermedades crónicas y tener una alimentación saludable. 

Recomendaciones para incluir plátanos en la dieta

Los plátanos son un alimento muy versátil y hay muchas maneras de prepararlos. Sin embargo, la recomendación de los expertos es hervirlos u hornearlos, ya que de esta manera son más saludables y se evita el contenido de grasas poco saludables.

Para hacerlo solo hay que quitarles la piel, cortarlos en trozos y hervirlos en agua durante algunos minutos, tal como se hace con las papas. Después de que están listos se pueden servir así mismo, o machacarlos y acompañarlos con otros alimentos.

Cuando se trata de plátano verde, la recomendación es incluirlos en guisos y sopas, en la preparación de legumbres como los frijoles y los garbanzos. En cuanto a los plátanos amarillos, se pueden usar como ingrediente en la preparación de pan, y son una muy buena alternativa para comer en el desayuno.

Las opciones de recetas con plátanos son muy variadas, así que se trata de una cuestión de preferencias. Buscar información en Internet sobre alguna preparación en específico es muy sencillo, y es una buena opción para aprender a integrarlos en la dieta.

En nuestro artículo sobre cómo prevenir la diabetes compartimos algunas recomendaciones relacionadas a la alimentación para las personas diabéticas, así que vale la pena darle un vistazo para profundizar más en el tema. 

Alternativas a los plátanos para una dieta diabética

Para las personas que buscan alternativas de frutas para los diabéticos hay buenas noticias, y es que los plátanos no son el único alimento dulce y saludable que se puede incluir en la dieta.

Algunas de ellas, como las manzanas, las moras, los arándanos, el kiwi y el mango son una opción segura que se puede utilizar para reemplazar los carbohidratos de otros alimentos. Se trata de frutas que además de tener un sabor delicioso, se pueden incorporar en prácticamente cualquier comida.

Según Diabetes.org media taza de fruta contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, por lo que solo hay que estar muy atento a las porciones.