¿Cómo bajar la presión arterial sin medicamentos y mejorar tu salud?

Métodos para bajar la presión arterial

Bajar la presión arterial no siempre requiere recurrir de inmediato a medicamentos. Muchas personas logran controlar sus niveles de forma natural, haciendo ajustes sostenibles en su rutina diaria.

Mayo Clinic explica que los cambios en el estilo de vida contribuyen significativamente al control de la presión sanguínea, y pueden ayudar a prevenir complicaciones que requieran del uso de medicamentos.

Estos cambios tienen que ver con la alimentación, el descanso y el evitar sustancias como el alcohol y el tabaco, que no solo pueden ser perjudiciales para la presión arterial sino para la salud de forma general.

A continuación, profundizamos más en el tema y explicamos cuáles son algunos de los métodos que puedes utilizar para bajar la presión arterial de forma natural y brindamos algunos consejos que pueden ser útiles para poder ponerlos en práctica.

Mejora tu alimentación

Una de las principales recomendaciones de los expertos para bajar la presión arterial es alimentarse de forma saludable. Esto implica aumentar la ingesta de ciertos alimentos, y reducir la de otros que pueden influir en la prevalencia de la hipertensión.

Lo ideal es tener una alimentación rica en frutas, verduras, granos integrales y productos con bajo contenido de grasas saturadas y colesterol. Asimismo, los expertos recomiendan incluir alimentos ricos en potasio, ya que este mineral ayuda a equilibrar los efectos negativos que puede tener el sodio sobre el cuerpo.

Sobre esto último, vale resaltar que el consumo excesivo de sodio contribuye a la retención de líquidos y al aumento de la presión arterial. Lo ideal es limitar su ingesta a 1500 mg por día, e incluso menos, para controlar la presión sanguínea y mantenerla en niveles saludables.

Esto es algo que se puede lograr al reducir la cantidad de sal que se usa al cocinar, y al evitar los alimentos o productos que tienen exceso de sodio, como los alimentos procesados.

Los médicos también recomiendan limitar el consumo de alcohol o evitarlo por completo, ya que no solo puede aumentar la presión en las personas sanas sino hacer que los medicamentos para controlarla sean menos efectivos. Si consideras que se trata de algo muy difícil, puede que te sea de ayuda hacerlo de forma gradual y recurrir a otras alternativas, como la cerveza sin alcohol. Puedes aprender más sobre los beneficios de la cerveza sin alcohol en el artículo que te hemos dejado en el enlace.

Dejar de fumar es otro cambio en el estilo de vida que puede tener grandes beneficios, ya que no solo disminuye la presión arterial, sino que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Cambia tus hábitos de vida

Hay muchos cambios en los hábitos de vida que pueden contribuir a que las personas estén más saludables y controlen sus niveles de presión arterial. Algunos de ellos los mencionamos en el apartado anterior, como el dejar de fumar y consumir alcohol, pero no son los únicos que se pueden realizar.

Tomar medidas para controlar el peso corporal, incluyendo la alimentación, pero también la práctica de suficiente actividad física durante la semana, también puede ser positivo. American Heart Association habla sobre esto y resalta que tener un peso saludable, un corazón fuerte y una buena salud emocional es positivo para la presión arterial.

Lo ideal es hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Esto puede incluir ejercicios de bajo impacto como caminar, manejar bicicleta, hacer natación o practicar yoga. Cada quien puede elegir lo que resulte más conveniente en función de sus preferencias personales.

De igual manera, se pueden adoptar hábitos de autocuidado como empezar a medir los niveles de presión arterial en casa y llevar un registro de ello. Hacerlo es útil porque permite ver si la alimentación y el ejercicio están teniendo los efectos esperados, o si hace falta ver a un médico.

Antes de avanzar al siguiente punto, recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios de hacer pesas, otro tipo de ejercicio que puede ayudar a las personas a estar más saludables.

Cuida tu descanso y tu mente

National Heart, Lung and Blood Institute también habla sobre los cambios que hay que hacer en el estilo de vida para bajar la presión arterial, y señala que es fundamental desarrollar hábitos de sueño saludables, y asegurarse de dormir entre 7 y 9 horas por día.

Lograr esto no es tan complicado como le puede parecer a algunas personas, basta tomar algunas medidas clave para tener una buena higiene de sueño. Esto implica:

• Cumplir con un horario para dormir: está comprobado que acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, ayuda a dormir mejor.
• Adaptar el espacio para dormir cómodo: tener un espacio cómodo, oscuro y en silencio es clave, y puede hacer la diferencia entre dormir poco o dormir lo suficiente.
• Evitar el uso de pantallas en la noche: este es quizás el punto más difícil para la mayoría de las personas, ya que muchos tienen el hábito de usar el teléfono en la cama antes de dormir. Sin embargo, estas luces interrumpen la producción de melatonina, y pueden afectar la calidad del sueño.
• Evitar las comidas pesadas en la noche: comer demasiado en la noche no solo es un mal hábito alimenticio, sino que puede afectar los ciclos circadianos y hacer que sea más difícil dormir bien.

Pero el descanso no es el único factor relevante en este apartado. Los especialistas resaltan que también es importante manejar el estrés, porque en diferentes estudios se ha comprobado que aumenta los niveles de presión arterial en las personas, sobre todo cuando se trata de estrés crónico.

Para tener una mejor salud mental las recomendaciones son muy sencillas: tomar tiempo para relajarse, identificar cuáles son los motivos detrás del estrés y evaluar si se pueden solucionar, y acudir a terapia con un psicólogo en caso de que se considere necesario.

Supervisa tu salud

Esto es algo que mencionamos brevemente en apartados anteriores, pero sobre lo que es importante profundizar. Hacer chequeos regulares y monitorear los cambios que se presentan en la presión arterial es necesario para detectar y corregir cualquier problema a tiempo.

Asimismo, se debe prestar atención a otros factores como el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. Hay que tener presente que, en ambos casos, tanto el colesterol como la glucosa pueden afectar la salud de los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de hipertensión.

Lo mejor de todo es que en la actualidad contamos con un gran número de dispositivos que sirven para medir y llevar un registro preciso de todos los datos importantes relacionados con nuestra salud.

Para complementar, recomendamos leer uno de nuestros artículos, en el que explicamos cuáles son los alimentos que suben el colesterol. 

Tratamientos farmacológicos cuando los cambios no son suficientes

Los cambios en el estilo de vida son una de las estrategias más efectivas para bajar la presión arterial y prevenir que se convierta en un problema de salud grave. Sin embargo, no siempre son suficientes y algunas personas pueden tener problemas para llevarlos a cabo.

En cualquiera de estos escenarios, los profesionales de la salud pueden recomendar el consumo de ciertos medicamentos para controlar la presión. El tipo de tratamiento varía en función de cada persona, de su estado de salud general y de qué tan alta es su presión sanguínea.

Algunas de estas medicinas incluyen, según Mayo Clinic:

• Diuréticos: porque ayudan a eliminar el sodio y la retención de líquidos. Generalmente se utilizan diuréticos como la clortalidona y la hidroclorotiazida.
• Inhibidores de la enzima convertidora de la angiotensina: un fármaco que es conocido por ayudar a relajar los vasos sanguíneos.
• Bloqueadores de los canales de calcio: debido a que relajan los músculos en las paredes de los vasos sanguíneos.
• Betabloqueadores: medicamentos con los que se ensanchan los vasos sanguíneos y se reduce la carga de trabajo en el corazón.

La información que compartimos en este apartado es estrictamente informativa y educativa. El uso de cualquiera de estos medicamentos requiere de la supervisión de un médico, la automedicación está contraindicada y puede generar complicaciones. 

¿Cómo bajar la presión arterial desde casa con control y seguimiento?

Medir la presión arterial y hacer seguimiento a los cambios que se presentan es muy útil y puede ayudar a las personas a estar más saludables, tal como mencionamos en apartados anteriores. Sin embargo, para que esto suceda es importante hacerlo de la manera adecuada.

Lo ideal es hacerlo todos los días a la misma hora, anotar todos los datos para detectar cualquier patrón o anomalía.

Además, consultar a un médico puede ser muy útil, no solo porque puede brindar recomendaciones precisas sobre el tema, sino porque puede comentar qué dispositivos o aplicaciones usar para reducir el riesgo de errores en los resultados. 

¿Cuándo es el momento de consultar al médico por hipertensión?

Aunque existen formas naturales de controlar la presión arterial, es fundamental saber cuándo buscar atención médica. La hipertensión no siempre presenta síntomas evidentes, pero sus efectos pueden ser graves si no se trata a tiempo.

Es clave consultar a un médico cuando las mediciones caseras superan constantemente los valores normales, es decir, por encima de 130/80 mmHg. Asimismo, se deben considerar algunos factores como tener antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares, o padecer de algunos síntomas como dolor de cabeza persistente, visión borrosa, mareos o palpitaciones.

Para finalizar, y tomando en cuenta que fumar es uno de los factores que más influye en la hipertensión, sugerimos leer nuestro artículo con recomendaciones para superar una recaída de tabaco.